体脂肪率１ケタ台が見えてきたので考え方を整理する
ここ一年くらいかなりの運動量なのに「中々痩せない」という状況が続いてましたが、直近2か月くらいで自分としてはかなり劇的に絞れてきたので、ここらで考え方を整理してみます。
（年齢のせいか？なんて思ってましたが、違いました。きちんとやればそれなりに絞れます。）
同じ悩みを持つ方は参考にしてください。ちなみに、一つ一つの事は「当たり前」のことで何一つ珍しいものはありません。が全体として矛盾なく、そして継続することがカギだと思います。
ようやく腹筋割れてきた…
やってはいけないこと
食べ物に頼る
まず「痩せる食べ物」はありません。普通に考えてあり得ません。
こういうと直ぐに反論が飛んできそうです。「Lカルニチンは？」「アミノ酸は？」「キトサンは？」…
確かに「脂肪の燃焼作用を促進する」というレベルで有意性が認められる食品（成分）はあります。
しかし、それって「痩せる食べ物」って言うのでしょうか？
Lカルニチンが豊富という羊肉を毎日タラフク食べてガリガリになった人っていますか？この先ずっと羊肉だけ食べていきますか？
1万歩譲って羊肉でやせたとしましょう。しかし、それがずっと続けられないなら、待っているのはリバウンドです。
巷で売られる怪しいサプリ「米国で大流行！」「学会が認めた！」は問題外です。効果がないならまだ良い方で、例えば短期的に「効果あり」と見せかけるために、強烈な下剤みたいな成分だと健康を害します。
手を出してはダメです。
色々な減量法・考え方をつまみ食いする
物理的な「つまみ食い」もお勧めできませんが、減量法のつまみ食い（都合の良い所取り）もダメです。
減量法は百家争鳴、お互いに正反対のことを言っている人も少なくありません。
例えば「糖質以外は何食べても良い（脂肪はOK）」「脂肪以外は何食べても良い（糖質はOK）」「食べ合わせを考えれば運動はしなくても良い」みたいな考え方を良い所取りすると何でも食べて、運動なし！になってしまいます。
上は、極端な例ですが、人間は自分の都合の良い所を優先して信じようとしますので、一度こんな風になっていないか考え方を整理して書き出してみてください。おかしな所はありませんか？
やるべきこと
食べる量を減らす
ともすると根性論に聞こえるかもしれませんが、必ずしもそうではありません。
「少量の食べ物で満足感を得る」というのが本旨です。
色々と方法はあるのですが自分が有効と思ったのは次のような方法です。
初めは辛くても気合で頑張る
ニワトリタマゴな感じもしますが、初めはちょっと頑張って、意図的に食べる量を減らしてください。
絶食までは不要です。初めの3日は9割程度、次の3日は8割程度、その後は8割弱な感じならば、そこまで辛くはないでしょう。
不思議なもので人間の胃のサイズは結構変化します。しばらく食べないと「食べられなく」なります。そうなるとそもそも「少量で辛い」とも思わなくなってしまうのです。
注意点として、仮に低（ゼロキロ）カロリーの食品であっても、動くのが億劫になるほど満腹にしてはなりません。何故かというと、胃を拡張することになり、結局は大量に食べないと満足できないままになってしまいます。
「もうちょっと食べたい」という所で止められるか否か。そこが天王山。
ゆっくり時間をかけて（よく噛んで）食べる
こうすることで、詰め込んだ（急いで食べた）時と比べて、明らかに満足感が違います。先の量（8割程度とか）でも、あまり満足感が変わらないことが分かるでしょう。
現代人（特にデスクワーク）の人間の多くはそもそも「食べすぎ」なのです。
後味を悪くする（食欲を鎮める）
ちょっと裏技みたいなものですが、自分は珈琲が好きで自分でハンドドリップすることもあります。
で、自分としては美味しい珈琲を食後に飲むとついついクッキーなど余計な物を食べたくなります。要は食欲が増進してしまうのです。
では、どうするか。敢えて「美味しいと感じない」インスタント珈琲を飲むのです。
そうすることで、ある意味「嫌な気分」になり、物を食べたいと思わなくなります。これは人によって全然違うと思いますが、楽しい（美味しい）食事をしたら、スパッと切り替える必要があります。
似た話で、食べたらすぐ歯を磨くという手もあります。特に歯磨き粉を使うと口の中が、スッキリしてしまい、食欲があまり湧かない（再度歯磨きするのも面倒だし）という効果が期待できます。
あと、あまりお勧めしませんが、自分が不快感を抱く画像などを見ると食欲が失せます。勿論嫌な気分になりますが…
こうしたことを一つ一つやっていくと、そもそもの摂取量が減ります。
空腹に慣れる
「ボールは友達」ではありませんが、「空腹を友達」にしましょう。
食べ過ぎている人、絶えず（間食等）食べている人は「空腹恐怖症」になっている恐れがあります。
食べられない時期を乗り越えてきた生き物として本能的なものとも言えますが「満腹が当たり前」ではないことを意識しましょう。
大げさに言うとパラダイムシフトってやつですが「（数時間程度の）空腹は当たり前」という感覚を養いましょう。
そのためにも、空腹であることのメリットを理解しましょう。
「ファスティング」「プチ断食」で調べれば、直ぐに出てくるのでここでは細かなことを言いませんが、空腹時我々の体の中で「オートファジー（自食）」作用が増進されます。
ザックリ言うと、この作用は体の新陳代謝や燃焼システムを改善する効果があるのです。
空腹でいることは単純に摂取カロリーを減らす意味だけではなく、細胞レベルでの「大掃除」をする大切な時間だと考えると、「空腹」により意義を見出しやすくなるのではないでしょうか？
食べることを大切にする
やってはいけない「食べ物に頼る」と矛盾しているように聞こえるかもしれません。
しかし、見方が180度違います。
痩せる食べ物はありませんが、太りづらい食べ物や食べ方はあります。そして、食べることは人間が生きていく上で大切なことであることは疑いようがありません。
少量だからこそ、間食を控えるからこそ、美味しくバランスの取れた食べ物を厳選しましょう。
家計の節約にも似ていますが、限られた予算だからこそ用途の優先度を考慮して効率的に使うという感覚です。
「フライドポテト大盛、Wチーズふとっちょバーガー、コーラLLサイズ！！」美味しいですよね。ただし、ここから摂取できる栄養は何でしょうか？そして、これらの糖質やカロリーを必要とする生活スタイルでしょうか？
これだけでは必要とする栄養素を全然摂取できない以上、体の維持には更に違うものを摂取する必要がありますね。消費するなら良いですが…
どんな食べ物も一番おいしいのは最初の三口（くち）位です。過剰に摂取しても満足感はそれほど向上しません。
運動習慣を定着させる
入る（食事）方と共に出る（消費）する方も大切です。
運動も筋トレだ、HIITだ、有酸素運動だ。色々な方法論があります。
体型、経験等により最適な運動は異なりますが、いくつか注意点を挙げときます。
軽めの運動でも、少し負荷高めの運動を入れると効果倍増
いわゆる緩い有酸素運動でも良いのですが、可能であれば少し息が切れる程度の運動を織り交ぜましょう。
脂肪の燃焼回路の回りが良くなるといいますか、「消費のコスパ」が上がります。
ちなみに、平地をスピードを上げて走るのは「意志」が必要であり、着地時の衝撃などからケガのリスクがありますが、登坂ならば歩くだけで強制的に運動強度が跳ね上がるので、運動のコースに登坂を入れるとあまり深く考えなくても効率的な運動効果が期待できます。
20分は継続しよう。
20分で十分ではないのですが、健康上問題がなければ20分は最低限運動を継続しましょう。（可能ならば1時間やもっとやると効果的なことは言うまでもありません。）
20分以内だと体は胃の内容物や糖質を使おうとします。つまり体脂肪は大して燃えずにお腹が空くだけです。
継続して運動することで、より体脂肪を使って運動強度を維持しようとします。この回路が動き始めるまで少し時間が掛かります。これが続くことで「体が絞れて」来るのです。
まとめ
一つ一つは子供でも分かることでしたよね？
でも、色々な誘惑や人間の弱さ？が絡んでくると、きちんと実行するのは意外と難しいものです。
目標（体型、体重、タイム）があると、自分を奮い立たせることができます。一緒に頑張りましょう！！
