新説「軽量化とランニングタイム」1キロ痩せると〇〇速くなる！？
若かりし頃、なんも考えず馬力で走っていたころはあまり意識してませんでしたが「重さ」というのは持久系競技においてとても重要な要素の一つです。
ロードバイクでも「軽量化」というのはサイクリストの永遠のテーマです。（自転車の場合、乗り手ではなく、機材の軽量化が議論されがちですが😅）
今回はランニングの「軽量化」について考察します。ランニングはギア（機材？）の削り代（というか服と靴しかないですから…）が少ないので、必然的に「軽量化＝ランナーの減量」ということになります。
この記事は
減量（体重減）がランニングのタイムにどの位影響を与えるのか考察しています。
減量のモチベーションのお供に！
定説「1キロ痩せると、3分短縮！？」
http://hanafusa.info/tennis/Marathon/MarathonEndurance5.htm
上記HPが端的にまとまっているのでリンクを貼らせてもらいます。（基本的には自分の結論と似た結論を出されています。）
ここでも言及がありますが、もの凄くザックリした説としては、福岡大の田中教授の説である1kg減量すると=（フルマラソン）3分速くなるというものがあります。
しかし、これを適用するにはかなり無理が生じるケースがあります。
ケース1 体重がかなり重い段階から減量した場合
確か自分が一番初めにハーフマラソンを走った際は体重85キロ、タイム1時間45分くらいだったと思います。
では85キロの自分が60キロに減量したとしましょう。（1キロ3分はフル前提なので、ハーフだと1キロ1.5分短縮）
105分（1時間45分）ー37.5分（1.5分×25キロ）＝67.5分！！
いやいや😂下手すると箱根駅伝出られるで！
もっと言うと、あと2キロちょっと痩せたらハーフ1時間切りです。んなアホな。
85キロから60キロはかなりキツイですけど、私ボクシングやっていた時、60キロ切っていたので、絶対に無理な体重でもないわけです。
で、これ（減量）だけで日本記録レベルが期待できるか？無理です。
ケース2 体重がかなり軽い段階から減量した場合
既にランナーとして理想体重に達している場合も、減量の効果は考えづらいです。
例えば、日本代表大迫選手。身長168㎝体重53キロとのことですが、彼が51キロになったら6分速くなる（＝世界記録更新）でしょうか？少なくとも、単純に体重減らした効果としては無理です。（彼が今後世界記録を出せないと言っているわけではありません。）
そうなるなら、彼はやってます。それだけの精神力や能力がある人ですから。
トップ選手達の平均データから「ランナー理想体重（身長ー110～115（175ｃｍの人は65～60キロ））※後述」とすると、これは色々なバランスがギリギリ均衡していると考えられるわけで、この付近からの減量は効果が薄い（下手すると体力がなくなる等のデメリットも考え得る）と考えられます。
新説「体重減少率＝タイム短縮率」
自分が色々な計算や見解、自分や周りのデータから出した公式が「体重減少率＝タイム短縮率」です。
勿論全てのケースに矛盾なくあてはまるはわけではありません（※特に後述する前提は重要です）が、減量スタート時点の体重やレース（10km、ハーフ、フル、トレラン）に関わらず、想定タイム算出できるという汎用性があります。
具体的に見てみましょう。
85キロの自分はハーフ105分でした。60キロまで減量したとすると
「体重減少率」（60／85）×100＝約71％（減少率29％）
105分が29％短縮すると、約75分つまり1時間15分！
かなり速い（速すぎる）ですが、フルだと2時間40分くらいのレベルでしょうか？高レベルの市民ランナーは実際これくらいなので、あり得ないとも言い切れないラインです。（そもそも60キロまで減らせるかって話ですが😅）
お気づきかもしれませんが、「１キロ減らして〇分」ではなく、「現在の体重」「減量後の体重」の割合から算出するので、ある程度重くても軽くても、フィットするはずです。
また、実績値さえあれば、トレランのような一定速度とはならないケースにも適用可能。先ほどの例だと実績値から29％タイムを圧縮してやると、予想（期待）タイムが割り出せます。
公式の大前提
ただし、以下の前提での適用と想定しています。
健康的で計画的な減量であること
はい。要は減量すると速くなるってのは単純に「軽くなる」効果だけではなく、「軽くなるために走った」効果でもあると思うわけです。
例えば、絶食すれば動かなくても痩せます。もっと言うと外科的な（脂肪吸引等）措置により「軽量化」することも可能でしょう。
しかし、これらの「邪道」な軽量化はランニングパフォーマンスの大きな向上にはつながらない可能性があります。健全な方法で減量しましょう。
ランナー理想体重に達したら、以降大きな減量効果は望めない
先ほどの大迫選手の例ではないですが、プロやトップアマチュアのランナーは「身長ー110～115」キロを維持しています。（本来はBMIとか体脂肪率とかも関係すると思いますが、ややこしくなるので省略。彼らの多くは、体脂肪率は10％以下でしょう。）
大迫 傑 選手 168/53 中村 匠吾 選手 172/55 服部 勇馬 選手 176/61
超トップ選手の身長体重。彼らはトップオブトップなので（身長－115）kgですが、これは色々な意味でギリギリでしょう。アマチュアとしては（身長－110）でも十分過ぎるくらいだと思います。
で、ここが最適値。というか、一つの限界なのです。
限界を突破して成果を出す人もいるでしょうが、逆に摂食障害や体力の低下等悪影響が出るケースも多数あります。
ここまで来たら、単純に痩せてどうのというより、いかに良いトレーニングを積めるかがより重要なってくるのだと思います。
まとめ
減量のタイム圧縮効果は「体重減少率＝タイム短縮率」と考えられる。
ただし、適切な練習を伴った健康的な減量であることと、理想体重になるまでの話。
あくまで理論値というか想定でしかありませんが「あと5キロ減量すればサブ３かも！」とか「あと10キロ減らしたら入賞目指せる！」という希望をもつだけで大分モチベーションが違ってくると思います。
頑張りましょう！！
2020年7月12日「Rusutsu Trail Time Attack」
今年はコロナ対策として多くのイベント・レースが中止や延期に追い込まれています。
自分が毎年参加しているヒルクライムや（トレイル）ランニングもほとんど中止です…いわゆる「三密」対策と、この手のイベントは中々両立が難しいですね…
そんな中北海道のルスツリゾートで「Rusutsu Trail Time Attack」が開催されて参加してきましたので、レポートまとめます。
この記事は
ルスツリゾートで行われた「Rusutsu Trail Time Attack」の参加レポートです。
「Rusutsu Trail Time Attack」概要
北海道留寿都村のルスツリゾートは遊園地やスキー場がある総合リゾート施設。
この地で毎年9月にトレイルランニングが開催されていましたが（この大会は因縁の大会なのですが😅）、今年はトレラン中止（オリエンテーリング(ロゲイニング？)はあるとか）。
その代わりなのか分かりませんが、7月に入り突然？告知募集が始まり2週間後に本番となったのが、この「Rusutsu Trail Time Attack」です。
トレラン（10km・5km）、HC（ヒルクライム）の三種目で、一人一人時間差スタートして表彰式等各種集まりも無くして「密」を減らそうというのがこの大会です。
ちなみにランニングでHCって呼び名は珍しいですが、自転車のそれと同じで「登り切り」でタイムを競う競技で、特にこの大会の面白いところは、決まっているのは「スタート／ゴール地点」のみ！！🙄
つまりHCルートは自由という点（トレランはルート決まってます）。斬新！！
レース雰囲気
このルスツリゾートにはサロモン監修のトレイルコースが（いつの間にか）あり、このコースを利用したイベントです。
受付も「密」を回避するために、色々と工夫がされており、これまでで一番静かな受付でした(笑)
スタート地点も最低限の要員や設備しかなく、エイドもありません。
スタート要員以外には、音楽掛けている車しかありません。個人的にはガンガン音楽が掛かっているのは苦手ではありますが…
システムは「Ecard」と呼ばれるブラスチックのタグを機械に嵌めることでチェック（タイム計測）します。いわゆるアウトドアオリエンテーリングの設備を利用した仕組みですね。マットを通過するだけのチップに比べると、ちょっと面倒ではありますが、皆条件は同じですから仕方ないですね。
ちょっとチェックポイント数が多いとは感じました（5kmで9か所）。も少し少なくても良いのでは？色々と理由があるのだと思いますが。
10kmは5kmコースを二周します。
コースは短いものの、序盤ゲレンデを進み、中盤は林の中のクネクネしたこれぞトレイルという道、山頂近くは景色の良い開けた道を進みます。
短いコースですが、トレランの基本要素がギュッと詰まっている感じがしました。
中盤が比較的斜度もきつくクネクネしてますので、テクニカル＆体力が必要ですかね。
山頂直前の地獄坂はルスツ名物(笑)。短いですけど、中々キツイ！
HCは前述のとおり、ルートが自由！ひねくれ者の自分は敢えて前の人とは違うルートを選びました😆
前半の分かれ道は外れ（笹薮だらけで走りにくい！ルート合流したら後ろの人に追いつかれてました(笑)）、後半の分かれ道は当たり（合流（というかゴール）したらいつの間にか前の人追い抜いてました）
前後の方と圧倒的な走力の差を感じなかったのに、追いついたり追いつかれたりしたので、ルート選びが結構重要ですね😁まあ距離的には大したことないし、アトラクション的な種目と思いますので、楽しむのが吉と思います。
感想
三密対策に事務局工夫したなぁという印象です。
こういう形ならばイベント開催可能ですね、勿論参加できる人数は少なくなるでしょうが…
整備されたコースですので、万が一のリタイヤや遭難時も不安なく参加できると思います。というか短いのでそういうトラブルの可能性も低いですね。
初めてトレランをやってみたい初心者やガンガン馬力で登る（タイム自慢）上級者にはお勧め！！
ある程度慣れていて、タイムを追わない中級者には物足りないかもしれないですね。身も蓋もない言い方ですが、このルスツトレイル自体は常時整備されているみたいなので自分で自主的に登っても良いですし…
男女1位には豪華商品！！ルスツの遊園地券やリフト券が。その他サロモンが商品供与してくれたみたいです。ありがたや😀
この日は大会が終わった途端土砂降りになり、片付けは大変だったでしょうね…事務局の方はお疲れさんです。
逆に言うと、競技中は何とか天気も持ち堪えて、気持ちの良いランでした。
これまでで一番参加人数が少ないランニングイベントでしたが、何と！カテゴリ入賞できました😀また参加したいですね！
お花もあります(笑)当日はまだ遊園地オープン前でしたが、これからオープン予定とのこと。
家族は遊園地。自分はトレランなんて遊び方もできる。オールインワンなルスツリゾートでした。
無名だけど有名！？謎のトレランメーカー「AONIJIE」のソフトフラスク！
同じ長距離いわゆるディスタンス系であっても、（平地）ランニングとトレイルランニング（トレラン）はアイテムも違えば、参入メーカーもかなり様変わりします。
というかランニングアイテムと言えばシューズ一択という気もします。腰バッグやサングラス等こだわりを持つ人もいますが、基本Simple is the best。（昨今のハイエンドシューズは3万円したりしますけど）あまりお金がかからないスポーツではあります。
で、トレランは同じような走る競技ですが、結構物が要ります。
勿論、距離やレベルに応じて様々ですが、山用ウェア、ポール、ザック、給水アイテム、ライト、ボトル等。
それを供給するメーカーもランニングとは違い、Salomon、Raidlight、UltimateDirection、La Sportiva、The northface等トレランやらない人には馴染みがないですよね。総合スポーツブランドというより「山岳」系ブランドといった感じです。
Adidasとか有名所も少し参入してますが、トレラン自体がちょっとアウトロー（ちょっと違うか🙄）というか、100マイル（170km）のエゲツナイ山道を走るというニッチな競技なので、ニッチなブランドがシェア取っているのですね。
「AONIJIE」
そんな中今回ご紹介するのは！！
…って何だ！？
そもそも「AONIJIE」ってどう読むのか問題
答えは「オウニーツィエ」らしいです。中国のブランドですので、そもそもカタカナ発音は正確ではないのでしょうが。
個人的には「アオニジー」と呼んでます。いや、発音というより頭の中で、ですけど。何となく「青虹」なイメージ。自分でもちょっと何言ってるのか分からない😂
青虹の評価
もう当ブログでは「青虹」でいきます。「AONIJIE」の人から怒られるまで。
この青虹ブランドですが、日本市場（メディア）では、ほぼ存在を抹殺されてます。シカトと言いますか。
日本市場を重視してないのか、他の国も同じなのか、広告宣伝の類も皆無。
中華ブランドアリやナシや
この青虹。
正に中華ブランドという感じで、デザインや製品のラインナップもどこかで見た感じの物が多いです。
しかし、これをどう見るか。
青虹の肩を持つわけではありませんが、ザックにせよ、他のアイテムにせよ、欧米のメーカーもお互い結構似たり寄ったりです。
結局競技における流行や最適解というのに、各社従わないわけにはいかないのです。
言葉は悪いですが、パクリパクられな世界です（違法行為を称賛しているわけではありません。）
例えば、ナイキの厚底カーボンシューズがマラソン界を席巻したら、初めは各社違うアプローチで対抗したものの、有効な対抗策とならず、結局ほとんどのメーカーは「厚底」を採用している状況も然りです。
もう一つ、中華ブランド＝質が悪い。というイメージを持つ方も多いと思います。
確かに玉石混交と言いますが、いい加減なメーカーもあるでしょう。
しかし、皆さんのスマホやPCは何処産でしょうか？Made in Chinaではないですか？
ナイキの靴は？サロモンのザックは？
自分のはMade in Chinaです。我々日本人はMade in Japanに誇りと信頼を持ちますが、日本製だからと言って素晴らしいかは別問題。そして、中国製だから不良品が多いというのも、もう20年前の感覚でしょう。
時代は変わりました。
自分は、中華ブランドでも、キチンと研究改善している所は信頼に値すると思います。
それでも抵抗がある方は、欧米ブランドを選べばよいのです。（ブランドは欧米でもMade in chinaなケースも多いですが…）
で青虹は？
今のところ、青虹は信頼しうると考えています。
彼らは中華アウトドアブランドとしてはまずまず老舗です。
要はこのブランドで悪評が出回ると彼らは困るわけです。そして、長く商売しているとノウハウが貯まり完成度が高まります。
という意味で、試しもせずに排除する理由はありません。（勿論不良品が絶対ないとか、どのアイテムも出来が良いと言ってるわけではありません。）
で「ソフトフラスク」は？
何か中華ブランドについて語ってしまいました。ブランドの国というか一つ一つの商品の質は自分で判断するしかないと思うのですよね（しつこい😅）
ソフトフラスクです。
ちなみにソフトフラスクというのは柔らかいビニールのような素材で出来た給水ボトルです。
ランニングでも余り見ないですし、自転車でも一般的ではないですね。
ランニングはあまり自分で水を持ち運ばないことも多い（自販機等でも調達できる）し、自転車の場合は体の上下動が少ない上に、フレームにボトルホルダーがあるので、ソフトフラスクの必要もないからでしょうね。
ひと昔前はトレランも背中ハイドレーション（背中のザックに水袋を入れてチューブを前面に持ってきて吸う）や普通のボトルが主流だったと思いますが、いつの間にかソフトフラスク派が主流になってましたね。
今はトレラン用新作ザックの多くがソフトフラスク仕様のものだと思います。
ソフトフラスクは、飲んだ分だけフラスク自体も小さくなるので、空気入って「チャポチャポ」ならないのが良いですね。あと、握りやすいとか色々利点があります。
青虹フラスクの実力やいかに？
青虹の最大の強みは「驚異のコスパ」
ソフトフラスクはSalomonが先駆者ですが結構高いです。
リンク
ザックを買うと付いてくることが多いですが、単品だと中々のお値段。予備とか破損時の代えはコストを抑えたいですよね。って時の選択肢の一つが青虹なわけです。
青虹は大体欧米ブランドに比べて半分以下な価格設定です。
サイズは基本Salomonと互換性があります。というか色含めて大体一緒です。
何か変な素材は使ってないらしい。
使い勝手も当然同じです。
耐久性については、まだ本評価を下せるほど使い込んでないですが、レース含めて複数回使っても水漏れ等はありません。というかそんな簡単に壊れたら、瞬く間に悪評が立ちますから、メーカーも頑張っているはず。
青虹フラスクの弱点
で、価格はSalomonの半値以下です。自分は中国から直で購入したので三分の一ほどの値段。
この場合、日本語でのやり取りが心もとない上に、納期が2，3週間かかるので、そこらへんが嫌な人は日本のアマゾンやフリマアプリなどでも購入可能です、ちょっと手数料は乗りますけど安心料ですね。
現時点で気づいた「弱点」
一つは「臭い」。ただしこれは、どのメーカーでも同じです。使い初めは「プラスチック臭」がするのです。
しかし青虹はここが、一際強烈でした。
初めはプラスチック臭超えて、「アロンアルファ臭」がしました😅
これで給水したら吐き出します。
ただしこれは、改善可能です。繰り返し水を入れたり出したりして臭いを除去していきます。
毎日やっていれば10日間位で臭いはほぼ消えます。逆に言うと、本当に使いたい日程の2週間前には手元にないと、臭いが取り切れません。お気をつけて。
もう一つは「口の小ささ」
Salomonの最新モデルは、口が大きくなってます。これによって、疲労困憊時でも簡単に水を容器に入れることが可能。
青虹は通常の状況なら全く問題ない大きさですが、急いでいる時とか疲れている時はちょっと神経使うなぁという印象。
まあ、いずれも個人的には許容範囲ですが、頭には入れておいた方が良いでしょう。
「AONIJIE」については今後も色々なアイテムを試していきたいと思います。マイナーなので、レビューなど情報が少ないのですよね…
体脂肪率１ケタ台が見えてきたので考え方を整理する
ここ一年くらいかなりの運動量なのに「中々痩せない」という状況が続いてましたが、直近2か月くらいで自分としてはかなり劇的に絞れてきたので、ここらで考え方を整理してみます。
（年齢のせいか？なんて思ってましたが、違いました。きちんとやればそれなりに絞れます。）
同じ悩みを持つ方は参考にしてください。ちなみに、一つ一つの事は「当たり前」のことで何一つ珍しいものはありません。が全体として矛盾なく、そして継続することがカギだと思います。
ようやく腹筋割れてきた…
やってはいけないこと
食べ物に頼る
まず「痩せる食べ物」はありません。普通に考えてあり得ません。
こういうと直ぐに反論が飛んできそうです。「Lカルニチンは？」「アミノ酸は？」「キトサンは？」…
確かに「脂肪の燃焼作用を促進する」というレベルで有意性が認められる食品（成分）はあります。
しかし、それって「痩せる食べ物」って言うのでしょうか？
Lカルニチンが豊富という羊肉を毎日タラフク食べてガリガリになった人っていますか？この先ずっと羊肉だけ食べていきますか？
1万歩譲って羊肉でやせたとしましょう。しかし、それがずっと続けられないなら、待っているのはリバウンドです。
巷で売られる怪しいサプリ「米国で大流行！」「学会が認めた！」は問題外です。効果がないならまだ良い方で、例えば短期的に「効果あり」と見せかけるために、強烈な下剤みたいな成分だと健康を害します。
手を出してはダメです。
色々な減量法・考え方をつまみ食いする
物理的な「つまみ食い」もお勧めできませんが、減量法のつまみ食い（都合の良い所取り）もダメです。
減量法は百家争鳴、お互いに正反対のことを言っている人も少なくありません。
例えば「糖質以外は何食べても良い（脂肪はOK）」「脂肪以外は何食べても良い（糖質はOK）」「食べ合わせを考えれば運動はしなくても良い」みたいな考え方を良い所取りすると何でも食べて、運動なし！になってしまいます。
上は、極端な例ですが、人間は自分の都合の良い所を優先して信じようとしますので、一度こんな風になっていないか考え方を整理して書き出してみてください。おかしな所はありませんか？
やるべきこと
食べる量を減らす
ともすると根性論に聞こえるかもしれませんが、必ずしもそうではありません。
「少量の食べ物で満足感を得る」というのが本旨です。
色々と方法はあるのですが自分が有効と思ったのは次のような方法です。
初めは辛くても気合で頑張る
ニワトリタマゴな感じもしますが、初めはちょっと頑張って、意図的に食べる量を減らしてください。
絶食までは不要です。初めの3日は9割程度、次の3日は8割程度、その後は8割弱な感じならば、そこまで辛くはないでしょう。
不思議なもので人間の胃のサイズは結構変化します。しばらく食べないと「食べられなく」なります。そうなるとそもそも「少量で辛い」とも思わなくなってしまうのです。
注意点として、仮に低（ゼロキロ）カロリーの食品であっても、動くのが億劫になるほど満腹にしてはなりません。何故かというと、胃を拡張することになり、結局は大量に食べないと満足できないままになってしまいます。
「もうちょっと食べたい」という所で止められるか否か。そこが天王山。
ゆっくり時間をかけて（よく噛んで）食べる
こうすることで、詰め込んだ（急いで食べた）時と比べて、明らかに満足感が違います。先の量（8割程度とか）でも、あまり満足感が変わらないことが分かるでしょう。
現代人（特にデスクワーク）の人間の多くはそもそも「食べすぎ」なのです。
後味を悪くする（食欲を鎮める）
ちょっと裏技みたいなものですが、自分は珈琲が好きで自分でハンドドリップすることもあります。
で、自分としては美味しい珈琲を食後に飲むとついついクッキーなど余計な物を食べたくなります。要は食欲が増進してしまうのです。
では、どうするか。敢えて「美味しいと感じない」インスタント珈琲を飲むのです。
そうすることで、ある意味「嫌な気分」になり、物を食べたいと思わなくなります。これは人によって全然違うと思いますが、楽しい（美味しい）食事をしたら、スパッと切り替える必要があります。
似た話で、食べたらすぐ歯を磨くという手もあります。特に歯磨き粉を使うと口の中が、スッキリしてしまい、食欲があまり湧かない（再度歯磨きするのも面倒だし）という効果が期待できます。
あと、あまりお勧めしませんが、自分が不快感を抱く画像などを見ると食欲が失せます。勿論嫌な気分になりますが…
こうしたことを一つ一つやっていくと、そもそもの摂取量が減ります。
空腹に慣れる
「ボールは友達」ではありませんが、「空腹を友達」にしましょう。
食べ過ぎている人、絶えず（間食等）食べている人は「空腹恐怖症」になっている恐れがあります。
食べられない時期を乗り越えてきた生き物として本能的なものとも言えますが「満腹が当たり前」ではないことを意識しましょう。
大げさに言うとパラダイムシフトってやつですが「（数時間程度の）空腹は当たり前」という感覚を養いましょう。
そのためにも、空腹であることのメリットを理解しましょう。
「ファスティング」「プチ断食」で調べれば、直ぐに出てくるのでここでは細かなことを言いませんが、空腹時我々の体の中で「オートファジー（自食）」作用が増進されます。
ザックリ言うと、この作用は体の新陳代謝や燃焼システムを改善する効果があるのです。
空腹でいることは単純に摂取カロリーを減らす意味だけではなく、細胞レベルでの「大掃除」をする大切な時間だと考えると、「空腹」により意義を見出しやすくなるのではないでしょうか？
食べることを大切にする
やってはいけない「食べ物に頼る」と矛盾しているように聞こえるかもしれません。
しかし、見方が180度違います。
痩せる食べ物はありませんが、太りづらい食べ物や食べ方はあります。そして、食べることは人間が生きていく上で大切なことであることは疑いようがありません。
少量だからこそ、間食を控えるからこそ、美味しくバランスの取れた食べ物を厳選しましょう。
家計の節約にも似ていますが、限られた予算だからこそ用途の優先度を考慮して効率的に使うという感覚です。
「フライドポテト大盛、Wチーズふとっちょバーガー、コーラLLサイズ！！」美味しいですよね。ただし、ここから摂取できる栄養は何でしょうか？そして、これらの糖質やカロリーを必要とする生活スタイルでしょうか？
これだけでは必要とする栄養素を全然摂取できない以上、体の維持には更に違うものを摂取する必要がありますね。消費するなら良いですが…
どんな食べ物も一番おいしいのは最初の三口（くち）位です。過剰に摂取しても満足感はそれほど向上しません。
運動習慣を定着させる
入る（食事）方と共に出る（消費）する方も大切です。
運動も筋トレだ、HIITだ、有酸素運動だ。色々な方法論があります。
体型、経験等により最適な運動は異なりますが、いくつか注意点を挙げときます。
軽めの運動でも、少し負荷高めの運動を入れると効果倍増
いわゆる緩い有酸素運動でも良いのですが、可能であれば少し息が切れる程度の運動を織り交ぜましょう。
脂肪の燃焼回路の回りが良くなるといいますか、「消費のコスパ」が上がります。
ちなみに、平地をスピードを上げて走るのは「意志」が必要であり、着地時の衝撃などからケガのリスクがありますが、登坂ならば歩くだけで強制的に運動強度が跳ね上がるので、運動のコースに登坂を入れるとあまり深く考えなくても効率的な運動効果が期待できます。
20分は継続しよう。
20分で十分ではないのですが、健康上問題がなければ20分は最低限運動を継続しましょう。（可能ならば1時間やもっとやると効果的なことは言うまでもありません。）
20分以内だと体は胃の内容物や糖質を使おうとします。つまり体脂肪は大して燃えずにお腹が空くだけです。
継続して運動することで、より体脂肪を使って運動強度を維持しようとします。この回路が動き始めるまで少し時間が掛かります。これが続くことで「体が絞れて」来るのです。
まとめ
一つ一つは子供でも分かることでしたよね？
でも、色々な誘惑や人間の弱さ？が絡んでくると、きちんと実行するのは意外と難しいものです。
目標（体型、体重、タイム）があると、自分を奮い立たせることができます。一緒に頑張りましょう！！
NIKEズームライバルフライ２にちょい足ししたら最強のシューズに！？
世間は「あの凄い厚底（アルファフライやヴェイパーフライやミズノの本気のやつとか）」シューズで大騒ぎしてますが、あんなの買うお金はないので、ひっそりとナイキのセールでお買い得ランニングシューズを買いました😅
「ナイキ ズーム ライバル フライ２」です。
定価でも「コスパが良い」と言われていたシューズですが、ナイキの公式サイトのセールで更にお得に買えました。
ちょっと型落ち（というほど古くないですが）感もあるのか、公式以外でもかなり割引価格で販売されてます。
外観
もう「今時のナイキ感」全開です😆
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箱と[/caption]
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前から[/caption]
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後ろから[/caption]
[caption id="attachment_1664" align="alignnone" width="225"]
底から[/caption]
外観は個人の好み以外の何物でもありませんが、
大きなスウッシュ。
アッパーはメッシュ時々合皮。
内側と外側で全然違うカラーリング。
シンプル＆ビビッドな色使い。
反り返ったヒール部分。
など、個人的に最近のナイキらしいなぁ😀と思いましたよ。
履いた感じ
良い(笑)😁
まず、ソコソコ軽量です。28cmで片足210g位。勿論軽量性に特化したシューズは一杯ありますが、ランシューの一般的な感覚として軽い部類と言えます。
ソールは硬めです。ズームエアがクッション云々という説明が公式にありますが、個人的にナイキの公式フィーリング説明は当てにならん😅
比較対象次第で評価は変わるでしょうが、例えばナイキフライニット（REACTフォーム採用）に比べると、絶対硬めです。当たり前ともいえますが。
ナイキは昨今「厚底・鬼クッション」が代名詞ですけど、このモデルはそういう期待をすると裏切られます😫
ミッドソールも柔らかすぎない、アウトソールもゴム感弱めプラスチック感強めの素材です。
念のためですが、シューズはクッション性＝絶対正義ではありません。素早い脚回しなんかは変にクッションがない方が良いですし、走る場所がフカフカならばシューズのクッション性が邪魔（過剰）だったりもします。
も一つ言うと、アッパーのホールド感は凄く良いです。
多分足型が日本人向け（幅広目）なんで、普段ナイキはワンサイズ上なんですが、これはジャストサイズで大丈夫でした（自分はいわゆる3Eとか足幅広めの人間です）。
また、フライニットほど伸び縮みするアッパー素材ではありませんが、柔らか目で包み込むようなホールド感です。
作りもしっかりしてますし、ソールも耐久性がありそうなので、結構ヘビーに走り込みに使えるのでは！
シューレースがまっすぐでなく、斜めになっているのもランシューとしては珍しいですね。
ちょい足しレシピ！？
料理みたいですが😅
さて、ライバルフライ２は、このままでも十分使えるシューズです。
ただ、少し硬めであることは否めず、自分のような体重重めで脚もあんまし鍛え抜かれてない😴人間がアスファルト等硬い地面を長時間走るにはちょっとキツイ感じもします。
そんなときはちょい足しです。
そう、インソール。
初期装備のインソールは薄い発泡ゴムのような素材で滑らないですがクッション性はほぼゼロ。
ここをクッション性のあるものに変えるだけで全然味付けが変わりますよ！
インソールもピンキリですが（高いやつは持っていないので知りません。多分良いのだと思いますが…フォームを矯正するようなけが防止効果を持つものもあるとか。）
個人的に史上最も気に入っているのが↑のインソールです。
なんと売っているのは「ダイソー」。
そう、ダイソーなので110円です。
まじか？
なぜこのインソールが良いのか？
インソールも色々です。
高級インソールは分かりませんが、安いインソールは山ほど試してきた自分がおすすめするのが、そう。
↑なのです。
ちなみに裏側はこんな感じでハニカムな穴が開いており、軽量かつ通気性もあります。
ハニカム度合いが左右バラバラなのはご愛敬としてゆるしましょう。
で、このインソールは素材がEVA。いわゆるランシューのミッドソールに使われる素材なんですが、中々クッション性と弾力性がある素材でできてます。お店でグニグニ触ってみてください。
薄すぎず厚すぎず。中々絶妙なバランスですよ。
インソールの中には「低反発」素材の物もあるのですが、これだと反発しないので沈みこんでしまいます。ゆっくり歩くには良くても、ランニングとの相性はいまいちですのでご注意を。
このインソールを入れると、硬いライバルフライ2とクッション性のあるインソールの相性が抜群！！
個人的には「コレコレ！」と感じる絶妙な最強バランスのシューズの出来上がりです。
本体もお手頃で、ちょい足しコストも高くありませんし、ぜひお試しあれ！😉
まさかの事態！？通販サイトWiggleで返品した手順
皆大好きwiggle（ウィグル）😁
自転車をはじめ、多様なスポーツアイテムを激安でゲットできるこのサイト、定期チェック必須な定番サイトですね。
この記事は
このwiggleなんですが、梱包含めて信頼のおけるサイトではありますが、何らかの理由で返品するというケースも出てくると思います。
今回実際に返品手続きを経験したのでその様子を共有します。ちょっと海外サイトということで不安な方もいるかもしれませんが、手順を踏んでいけば英語が出来なくても問題ありません。
いきなり返送してはいけない！
どのような理由であれ物をいきなり返送してはなりません、下手すると受け取り拒否で戻ってきます。
wiggleには返品ポリシーがあり、未使用であれば、買い手の責任（間違って買ってしまった。イメージと違った。）であっても一部例外を除いて365日以内であれば返品可能です。※ただし送料は買い手持ち。英国に送り返すことになるのでかなり送料かさみます。
それ以外にwiggle側の責任であれば当然返品可能（この場合は送料wiggle持ち）ですが、まずその認定をしてもらう必要があります。
まずはWiggleに問い合わせよう！
返品の意向が固まったら、まずはwiggleに問い合わせて返品認定してもらいましょう。問い合わせはwiggleサイトのフォームからできます。
①Wiggleのトップぺージの下部メニュー「カスタマーサービス」→「英国国外からの返品」
②今回の返品理由を選びます。wiggle側に責任があるのか、こちらの過失なのかはっきりさせなければなりません。嘘はダメです😅
詳しくは述べませんが、今回自分はwiggleサイト上の表記が実物と異なっていたのが要因ですので「商品に問題がある場合」を選択
③メニューが展開しますので「お問合せフォーム」を押下
④問い合わせフォームからカテゴリ「返品」＆「適切な理由」を選択
選択すると、名前、メアド、該当の注文番号を入力する欄と具体的な文章記入欄が現れるので入力。多分英語で問い合わせした方が早いのでしょうがwiggleは日本語が出来るスタッフの方がいますので日本語でOKです。
で暫く（数日）待ちます。ちなみに正しく入力できれいれば受付確認メールはすぐに返ってきます。
カスタマー担当とやり取りする。
今回４営業日ほどで回答が来ました。
こちらの説明通りwiggle側の責任ということで返品が認められる旨連絡をもらいました。ナイスwiggle。
このメールで具体的な手続きが示されるので、それに従ってください（返送する小包に記載する文言等教えてくれるので従ってください）。
もし対応に納得がいかなれば何回かメールのラリーがあるかもしれませんね。
そして返品
まずは、wiggleサイトの「マイアカウント」から該当する注文の「返品手続をする」ボタンから入力することになります。
で必要事項を入力すると帳票が二枚印刷できます。
ちょっとこの「Rebound」という配送システムがよく分からなかったのですが、今回私は単純に郵便局から国際EMSしました。
右側の帳票の下部分「返品フォーム」を切り取って、返品小包の中に同封しました。(＝自分は左側の帳票を使わなかったのですが、これが本当に正しいやり方なのかは自信ないです。几帳面な方はカスタマー担当に確認してください😅)
なお、国際EMS等で送付することになると思いますが、結構送料高いです。当然ながら。
Wiggleからも言われると思いますが5000円以上かかる見込みならば、事前に連絡くださいとのことでした。
今回はギリギリ5000円行かない位でしたので、問題ありませんでした。
確認書類を送付
郵便局で国際EMSで発送。ちょっと面相臭いです。関税云々とかの話が絡むので、国内輸送よりひと手間増えます。
発送後、「EMSの伝票」と「金額の分かる領収書の画像」をカスタマー担当にメールで送りますので捨てないように！
この手順が確認されれば返送料が戻ってきます。
そして返品商品の到着が確認されれば商品本体代が戻ってきます。
まとめ
今回のWiggleの対応については、多少カスタマー担当からの返信に時間を要するものの、誠実かつ安心でした。
さすがは海外スポーツ通販の大手です。
勿論面倒ですし、あまりやりたくないのですが、消費者としては安心して買い物できるといえるのではないでしょうか。
【Prime】プライムの軽量ホイール「アタキー」を「ゾンダ」と比較検証【Attaquer】
買ったは良いが、雪が降って、実走できなくなった昨冬…
https://penguinsports.net/post-1337/
春先の大会への練習の中で実装しようと思っていたところ、コロナや何やらで大会自体が飛んで、そのままになってました「アタキー（Attaquer）」！
アタキーについては上記のとおり、軽量なのにお安いという夢のホイールです。
しかし、実走するまで判断はできません。遂に、このホイールで実走しましたので今更ですがレビューをします。
※あらかじめお断りしておきますが100％主観の感覚レビューです。
この記事は
世界一の自転車通販サイトWiggle
このウィグルのPB「Prime」シリーズの中のアルミ超軽量ホイール「Attaquer」を、定番優良ホイール「ZONDA」との比較を交えて実走した感想です。
鉄下駄卒業をお考えの方の「次のホイール」購入の参考になると思います。
何がそんなに凄いのか？
念のためですが、このアタキー。
前後で合計1425g
というこの価格帯のホイールとしては抜群の軽量性を誇ります。
「ZONDA」 vs 「Attaquer」
手持ちのZONDA（ナローリム）と比較してみました。
まずは見た目。
左アタキー、右ゾンダ
「ほとんど変わらん(笑)」
ちなみに、ゾンダの方がデカール（ロゴ）が派手なので、少しスポーティーな印象です（写真だと分かりづらいけど）
まあ、リム高が同じようなものなので、仕方ないでしょう。
スポークの組み方がZONDAはおなじみG3組ですが、アタキーは普通😅なので、ここでも抜群のステルス性を誇ります。
装飾としては、アタキーはこの小さな「Prime」の文字があるだけ。無印（完成車に付いてくる鉄下駄）と見た目は変わらないですね。
逆に「あ。あいつ貧脚なのにホイールグレードアップしてるぜ！」って言われなくて済みそうという利点はあるかも。地味の利点😏意外とこういうニーズはあると思います。
あと、ラチェット音は結構違います。
[video width="1280" height="720" mp4="https://penguinsports.net/wp-content/uploads/2020/05/prime.mp4"][/video]
アタキーは結構マイルド
[video width="1280" height="720" mp4="https://penguinsports.net/wp-content/uploads/2020/05/zonda.mp4"][/video]
ゾンダはご存じの通り結構カン高いです。
もう、見た目も音も地味って、アタキーの別名は「忍者ホイール」で決定です。
Wiggleの人見てますか？アタキーという名前もちょっと覚えにくい（というか読みにくい）んで「NINJYA」に変えませんか？手裏剣のロゴつけたら外国人に受けると思うよ（適当）。
走行性能の比較
正直「全然違う！」という感覚はありません😅（インプレライダーの仕事は一生来ないな…）
もう「そんな気がする」というレベルですが、アタキーの方が上りなんかでは軽い（加速性が良い）です。サクサク登れます。
一方でゾンダの方が下りや平地巡航はしやすい気がします。これも正直微妙なところですが。
乗り心地としてはアタキーの方が少しマイルド、ゾンダの方がカッチリと感じましたが、ここら辺はスポークのテンション次第ということもあるでしょう。
ZONDAと比べて明確な違いがないと聞いてガッカリしましたか？
でも、ナローリムのZONDAは多くのサイクリストから支持された大ベストセラーです。
それと変わらない（遜色ない）というのは逆に評価しうると思います。
寧ろ軽量性＝加速性においてはZONDA以上な感じもします。もしかするとレーゼロクラスか！？😆
というわけで、ゾンダが既に手持ちにあるならアタキーを購入する意味は少ないと思います（属性としては似たホイールです。）
一方で、このアタキー鉄下駄卒業の候補としては、有力候補の一つです。
見た目の地味さは、なんにでも合う（クロモリ含め）という利点もあります。この価格帯で購入できるホイール（しかも金属ホイール）としては最軽量級です。
個人的には今のところ、「予算が4万円位」「軽量」「金属」「地味（ステルス）」ホイールを探しているならば、一番目にお勧めするホイールです。
ZONDAから素人が明確に違いを見出すには、上位互換の最軽量クラスのホイール（前後で1100g等）とか、ステータス振り分けが真逆のディープリムホイールとかそういうクラスでないと駄目じゃないかな…いずれにせよ新品買うなら予算上限は大幅に引き上げる必要があります。
アタキーは品質（軽量性）と価格のコスパがぶっ壊れてる（誉め言葉）逸品だと思います。
鉄下駄卒業をご検討の方は、ぜひ候補の一つに入れてみてくださいね😀
